La mélatonine est une hormone du corps humain permettant entre autre de réguler le sommeil. Cette molécule est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur appelé « sérotonine » qui dérive elle-même d’un acide aminé appelé tryptophane. La mélatonine autorise le fameux cycle biologique. Ce dernier nous permet l’alternance jour/nuit. Une perturbation de ce dernier peut concourir à un sommeil difficile et peu récupérateur comme après un décalage horaire.
Le pic de mélatonine est atteint à 5h du matin en moyenne (sa production est inhibée par la lumière, donc cette sécrétion sera variable selon votre mode de vie).
Absence de lumière => Tryptophane => sérotonine => mélatonine5
- La mélatonine interfère, de plus, beaucoup avec la glycémie (glycémie : taux de sucre dans le sang). Cette molécule aura donc un impact sur la prise de poids. Enfin, injectée à des rats, la mélatonine ferait grossir ces rongeurs.
- Nous pouvons observer en Europe et Amérique du Nord durant l’hiver, quand les jours sont très courts et nuageux, une baisse de sécrétion de mélatonine engendrant une fatigue (asthénie) et/ou une faible dépression.
- Cette hormone stimulerait la libido chez les rats mâles1.
Dose :
Il faut enfin savoir que 0.5 mg par jour suffirait à avoir une bonne réponse de l’organisme. Une quantité supérieure de mélatonine, serait une erreur car la réponse biologique donnerait un rythme circadien (votre rythme biologique jour/nuit) beaucoup plus long qu’un cycle normal d’alternance jour/nuit. En clair et pour caricaturer, vous serez calés sur un rythme de 24h (un jour de 24h et une nuit de 24h)…2
La mélatonine est en vente avec ou sans prescription en pharmacie. Ses précurseurs sont en ventes sans prescription, en pharmacie également.
L’alimentation :
Les noix et les noisettes : contiendraient de la mélatonine en bonne quantité bien qu’il soit difficile de connaître exactement leur teneur,
Maïs : en contiendrait en quantité moindre,
Tomates : en contiendrait en quantité moindre,
Pommes de terre : en contiendrait en quantité moindre3,
Le lait, le fromage, le parmesan contiendrait du tryptophane (précurseur de la mélatonine)4,
La morue, le persil, seraient aussi des aliments à privilégier4,
Les œufs et le poisson de manière générale contiendrait également de bonnes quantités de tryptophane6.
Vous l’aurez compris, peu de recherches sur la teneur des ces principes actifs au sein de l’alimentation n’ont été conduites, voire aucune.
Quand manger des aliments avec du Tryptophane ?
Entre 6 et 8 heures avant le coucher pour que la digestion se fasse ainsi que ce dernier soit stocké dans le foie et libéré progressivement dans la circulation6.
Problème de l’alimentation :
Par un mécanisme dont je passerai les détails pour que l’article soit bien compréhensible de tous, le tryptophane (précurseur de la mélatonine) ingéré entre en compétition avec d’autres acides aminés (contenus eux aussi dans les aliments vous apportant du tryptophane). En bref, lorsque l’on mange des aliments avec du tryptophane, ce dernier n’est pas ou très peu métabolisé. La technique précédente de l’alimentation n’apportera qu’un très léger mieux, et ne sera pas idéale.
Il conviendrait d’utiliser une supplémentation (complément alimentaire) avec du tryptophane pur. En effet, dans cette condition, aucune compétition avec les autres acides aminés apportés en même temps.
Une supplémentation faible de 500 mg jusqu’à 1.5 gramme aurait un effet significatif sur l’augmentation des taux sanguins de tryptophane. La vitamine B6 serait une vitamine essentielle dans la transformation du tryptophane en sérotonine (et donc par la suite en mélatonine)6.
1 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938499002048
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12069043
3 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900705001632
5 http://www.pharmacorama.com/Rubriques/Output/Serotoninea2.php
/fdata%2F5586735%2Favatar-blog-1300422124-tmpphpdkBmmV.jpeg){kind=avatar}